안녕하세요 😄 죠냥이 입니다.
드디어 pt를 시작하게 되었어요. pt를 시작하기 전에 먼저 체중감량을 위해서 식단을 시작했는데요.
기본으로 아침에 그릭요거트, 점심엔 다이어트식 요리를 먹고 저녁은 그릭요거트 또는 닭가슴살을 먹었어요!
여기서 중간중간에 배고플때 아몬드 브리즈나 셰이크를 간식처럼 먹었어요.
문제는 여기에서 발생했어요..🥹
단백질을 많이 먹는다고 근골량이 늘지 않는다.
단백질은 근육 성자과 회복에 중요한 요소라는 걸 모두가 아실 거예요. 그런데 너무 많이 섭취한다면 신장에 무리한 부담을 줄 수 있어요. 그래서 탄수화물과 지방의 섭취를 적절히 해야 해요. 지속적인 운동하는데 부적합한 체질이 되기 전에 적절한 비율로 탄, 단, 지를 섭취하도록 해야해요. 하루 권장되는 단백질 섭취량은 개인의 체중에 따라 달라요. 인바디 앱이 있으시고 본인의 인바디 기록이 있다면 하루 섭취량을 확인할 수 있어요. 만약 없다면 보통 체중 1 kg 당 1g의 단백질을 먹는 게 일반 적이라고 합니다 저는 무조건 단백질을 많이 먹는다고 좋은 줄 알았는데.. 아니더라고요 하하
*인바디 앱에서 내 영양성분 섭취량을 확인하는 방법
아몬드 브리즈로 단백질 섭취는 하지 마세요!
단백질을 먹어가며 다이어트를 하는 건 쉽지 않죠. 처음엔 셰이크도 잘 안 맞아서 아몬드 브리즈로 단백질 섭취를 시작했었는데요.
저는 밍밍한 아몬드 브리즈가 입맛에 잘 맞아서 하루에 1-3개를 먹었는데, 생각보다 당이 높아 트레이너분께서 아침에 1개 이상을 먹지 말라고 하시더라고요. 아래의 표를 보시면 아몬드 브리즈의 당류를 확인할 수 있게 영양성분 표를 공유드립니다. 비교적 낮은 편이지만 이걸 2-3개 먹으면 당류가 올라가서 좋지 않다고 하네요. 아몬드 브리즈를 꼭 먹어야 한다면 아침이나 점심에 하루 최대 1개만 섭취하는 걸 권장드릴게요.
| 제품명 | 1회 제공량 (200ml) | 열량 (kcal) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) | 당류 (g) |
| 원두 아몬드 브리즈 | 39 kcal | 1 g | 0.9 g | 3.8 g | 3.3 g | 0.1 g |
| 스위트 아몬드 브리즈 | 54 kcal | 8 g | 1 g | 1 g | 5 g | 7 g |
| 바닐라 아몬드 브리즈 | 60 kcal | 8 g | 1 g | 1 g | 5 g | 7 g |
| 초콜릿 아몬드 브리즈 | 136 kcal | 20 g | 1.2 g | 1.2 g | 5 g | 16 g |
| 프로틴 아몬드 브리즈 | 70 kcal | 1 g | 13 g | 5 g | 1.5 g | 1 g |
효과적인 식단 계획, 어떻게 먹으면 될까?
일단 아침, 점심, 저녁 식단을 말하기 전에 우리가 언제 단백질을 섭취해야 할지 잘 알아야 합니다. 가장 효과적인 단백질 섭취 시간은 운동 전, 후 30분이라고 합니다. 운동 전 식사는 최소한 30분에서 1시간 전에 마치고, 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 들어간 식사를 하시는 게 좋습니다. 그래야지 근육의 회복과 성장을 빠르게 할 수 있어요.
제가 추천하는 것은 운동 전에 과일, 견과류, 그릭요거트 등 당분을 적당하게 들어간 음식을 먹는 것이에요. 당분이 적당하게 들어 있어야 운동시간 동안에 에너지를 공급해 주는데 도움이 되기 때문에 힘차게 운동할 수 있습니다.
1. 규치적인 바디 프로필 식단
| 음식 | |
| 아침 | 곡물, 우유, 과일 |
| 간식 | 아몬드 브리즈, 과일 |
| 점심 | 채소와 닭고기 혹은 생선 |
| 간식 | 과일 |
| 저녁 | 채소와 생선 혹은 샐러드 |
* 굶지 않고 무조건 먹지만 다 먹으라는 이야기는 아닙니다! 선택하여 먹어야 하며 인바디 앱에서 원하시는 목표 체중을 입력하고 얼만큼씩 먹어야 하는지 철저히 계산하여 섭취하셔야 효과적인 바디 프로필 몸매를 가꿀 수 있습니다.
2. 평생 식단 ( 현실적으로 우리가 할 수 있는 식단을 생각해 보세요.)
| 음식 | 죠냥이 식단 | |
| 아침 | 단백질바, 그릭요거트, 과일, 고구마 등 | 그릭요거트 100g + 꿀 짧게 한바퀴(선택사항) + 사과 반에 반조각 + 스테비아로 만든 수제 쨈(블루베리, 산딸기) + 오트밀 두 수푼 |
| 간식 | 아몬드 브리즈, 과일 | 삶을 달걀 2개, 고구마 1개, 사과 ( 다먹는게 아닌 선택 1로 가지고 다님) |
| 점심 | 채소와 닭고기 혹은 생선, 힘들다면 일반식을 먹되 평소 먹는 양에서 줄여서 먹고 양념 최소화 하기 | 다이어트식 맛있는 점심 도시락 또는 일반식 ( 최대한 도시락을 싸고 약속이 있거나 힘든날 일반식으로 먹고 밥은 반공기만 섭취) |
| 간식 | 과일 | 블루베리 또는 과자 한주먹 정도 |
| 저녁 | 채소와 생선 혹은 샐러드 | 업무 때문에 패스하고 운동하고 나서 단백질 섭취 (닭가슴살 한봉지), 당이 너무 떨어지면 사과 한입 ( 딱 한 입-두 입만 먹어요 ) |
+ 가끔 치팅데이로 주말에 맛있는 걸 먹어요. 또한 밤에 야식을 하지는 않지만 한 달에 한 번 야식을 먹을 때도 있어요. (세상 살아가기 힘들잖아요 ^^) 저는 2번 형태로 식단을 하고 있어요. 55 -> 52kg 그램으로 일주일 동안 3kg 감량을 했어요! 👍
죠냥이의 평생 식단 공유
제 식단을 공유해 볼게요! 예전에 인스타에 올렸었는데.. 왜 이렇게 맛있게 먹냐고 물어보더라고요..ㅋㅋ 비주얼은 그렇긴 한데 그냥 보통 다이어트식보단 조금 더 맛있을 뿐... 일반식과 비교도 안됩니다.. 일반식이 훨씬 맛있죠. 하하 저는 간을 최소화해서 만들었어요.
가장 중요한 물섭취하기
가장 중요한 건 물 섭취하는 것인데요. 사실 직장인은 물을 많이 마시기 쉽지 않아요. 자꾸 엉덩이를 떼서 화장실을 들락날락 하면 눈치가 보이거든요. 하지만 그래도 몸을 위해 최선을 다해 섭취해 주시는 게 좋아요. 만약 어렵다면 식단에 양배추, 알배추 등 물을 많이 머금는 야채를 섭취하시는 걸 추천드립니다.
보통 하루에 2리터의 물을 섭취하는 게 좋고 운동 전이나 후에는 체내 수분을 보충하기 위해 많은 물을 먹어주는 게 좋습니다.
몸의 수분과 부기를 쫙 빼기 위해(바디 프로필 찍기 전) 물을 절제하는 게 아니라면 하루에 1-2리터 정도의 물을 꼭 섭취해 주세요.
다이어트 중 먹지 말아야 할 것 ( 최소화해보세요. )
다이어트 중에는 과도한 열량 섭취를 피해야 합니다. 뭐... 다들 아시겠지만 아래와 같은 음식을 섭취하고 있다면 점차 줄여가 주세요.
- 과자, 초콜릿, 케이크 등의 고당도 스낵류
- 패스트푸드, 인스턴트 음식 등의 고열량 음식
- 담배, 술, 커피 등의 중독성 음료
- 고지방, 고열량 음식 (햄버거, 피자, 치킨 등)
- 고소한 음식(튀김, 기름진 음식 등)
뻔하다고 하시겠지만 이런 것들을 대체할 수 있는 식품을 찾는 것이 중요합니다.
효과적인 다이어트, 운동 식단은 딱 지정되어 있지는 않습니다. 내가 먹는 이 식단이 평생 먹을 수 있는지 잘 생각해 보시는 것이 좋아요.
너무 극단적인 다이어트는 피부건강을 해치고 폭식증을 불러올 수 있습니다. 바디프로필 1개월 전이라면 극단적인 다이어트 식단이 필요할 수 있어요 하지만 그게 아니라면 나에게 맞는 식단을 찾아야 합니다 : )
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